Las guías nutricionales son importantes para tener una referencia en nuestra dieta, pero es importante verlas como pautas dinámicas que pueden ir cambiando a lo largo del tiempo.
En los últimos años, los científicos han descubierto algunos factores importantes sobre el modo en que los alimentos y los hábitos alimenticios pueden influir en la salud, y han observado que algunas tendencias alimenticias pueden dañar el corazón en lugar de beneficiarlo.
Quizá te preguntes cuáles son las pautas que siguen vigentes. Por ejemplo: ¿La mantequilla es buena o mala? ¿Deberíamos suprimir los hidratos de carbono para disfrutar de una vida más larga? ¿Qué hay de las dietas veganas y vegetarianas? A continuación, explicamos algunas pautas para obtener un menú cardiosaludable.
Una dieta cardiosaludable
En pocas palabras, una dieta cardiosaludable es un plan alimenticio concebido para reducir el esfuerzo que conllevan algunos alimentos para el corazón. Puede que hayas oído hablar de la dieta mediterránea o de la dieta de la American Heart Association. Otro plan muy conocido es la dieta DASH (por sus siglas en inglés), que significa «estrategias alimenticias para eliminar la hipertensión». Todas ellas tienen algunas pautas en común, como, por ejemplo:
- Un consumo reducido de sal
- Un consumo reducido de grasas
- Cereales integrales
- Más productos frescos
- Limitar las carnes rojas
- Un consumo moderado de alcohol
Fundamentalmente, una dieta cardiosaludable evita determinados alimentos: aquellos que provocan hipertensión (como la sal) y aquellos que provocan la acumulación de placa en las arterias (como las grasas). También prioriza los alimentos frescos e integrales frente a los procesados y refinados.
Indicaciones de menú
Puesto que existen muchos ingredientes cardiosaludables y distintas formas de combinarlos y prepararlos, puede resultar más útil seguir unas pautas que hablar de recetas en concreto.
Mejor al vapor que frito
Cuando freímos los alimentos, estos absorben cierta cantidad del aceite que utilizamos para cocinarlos. La cocción al vapor es mucho más saludable porque conserva muchos de los nutrientes de los alimentos y no incorpora calorías adicionales.
Mejor utilizar aceite de oliva virgen extra
Gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linoleico), el aceite de oliva aporta importantes beneficios:
- Eleva los niveles de colesterol HDL (bueno)
- Disminuye el colesterol LDL-c (colesterol malo)
- Beneficia el control de la hipertensión arterial
- Reduce la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes.
Complemente con productos lácteos bajos en grasa, derivados vegetales y caldos
La dieta mediterránea recomienda consumir leche y productos lácteos diariamente. Si bien es cierto que hay productos lácteos que son ricos en grasas, como los quesos curados, y su consumo es recomendado de manera más esporádica. Por ejemplo, elegir la leche y los quesos semidesnatados o desnatados es una opción más saludable.
Por otra parte, como alternativa a estos productos existe una gran variedad de opciones, como los productos derivados de vegetales (bebidas vegetales, como la bebida de soja, anacardos o de avena, etc.)
Los caldos y las sopas con bajo contenido en sodio son otra buena opción para sustituir a la nata en recetas de sopas y salsas.
Con pocos ingredientes se puede obtener un buen sabor
En lugar de decantarnos por las grasas y la sal para dar sabor a nuestros platos, podemos utilizar hierbas aromáticas. Especias como romero, tomillo, curri o jengibre en polvo, ajo son una alternativa más saludable para dar sabor a tus platos.
Aproveche el congelador
Las verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas, así que no hay ningún motivo para evitar la zona de los congelados. También se pueden cortar y congelar las verduras frescas y tenerlas preparadas, o bien cocinar el doble y congelar las raciones por separado.
Es una maratón, no un esprint
Antes de variar o ajustar tu dieta, es importante que consultes con tu médico o nutricionista. Cualquier cambio importante en los hábitos alimenticios puede resultar difícil de seguir y quizá no sea el más adecuado para ti. Después de hablar con tu médico, podemos incorporar gradualmente pequeñas modificaciones y darnos tiempo para habituarnos a los cambios. De este modo es más probable que consigamos adherirnos a una dieta y mejorar nuestro estado de salud.
Obtén más información sobre cómo adoptar una dieta más saludable para tu corazón.
Fuentes:
